Sport: come tonificare i muscoli e allenarsi da casa

Ultimo aggiornamento: 27.11.20

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Sono esercizi semplici e facili da compiere, anche al mattino; aiutano a tenere la mente sgombra e il corpo tonico anche senza andare in palestra.

 

Cosa fare al risveglio

Quando ci si sveglia è consueto sentire il corpo pesante e non ancora completamente abituato al movimento; per iniziare bene la giornata, ci sono alcuni esercizi che possono aiutare a metterlo in moto dolcemente, evitando dolori bruschi.

Mentre siete ancora avvolti nelle coperte, potete iniziare a fare sei torsioni del busto per ciascun lato, muovendovi quindi a destra e a sinistra in modo lento e misurato. Dopo aver completato tale esercizio, prendetevi un minuto per rilassare i muscoli e passate poi alla zona dei polsi e delle caviglie.

Effettuate dieci circonduzioni in modo da attivare la circolazione e avvertire maggiore vitalità alle estremità, in particolare se siete molto stanche dopo una lunga giornata. A questo punto, concentratevi sulla respirazione: inspirate dal naso e gonfiate prima la pancia e poi l’addome.

L’importante è compiere il movimento nel modo giusto, effettuando un respiro completo; successivamente espirate tutta l’aria e ripetete l’operazione per circa tre volte. Se soffrite di cervicale, e ogni mattina è una tortura per il collo completamente bloccato, mettetevi seduti e cercare di spostare la testa dolcemente prima a destra e poi a sinistra, avanti e indietro, un paio di volte.

Quando sentirete la pressione svanire leggermente, appoggiate i piedi a terra e, dandovi la spinta con i talloni, eseguite una serie di squat dolci; in breve, dovete alzarvi sulle punte e poi sedervi sul letto per dieci volte.

Potete iniziare la vostra giornata al meglio; se proprio non riuscite a concentrarvi perché siete stanchi, possiamo consigliarvi un’altra serie di esercizi da aggiungere a quelli naturali del risveglio.

Dopo aver fatto colazione, rimanete in posizione eretta: flettete prima un ginocchio e poi l’altro, cercando di portarli verso il petto e rimanendo in equilibrio per circa 30 secondi. Alternate quindi l’esercizio per la gamba destra e per la sinistra, fino a totalizzare un minuto o comunque aver fatto almeno 20 volte per ciascuna.

 

Esercizi in smart working

Il problema principale di chi conduce una vita sedentaria, o meglio un lavoro che lo tiene impegnato per molte ore sulle sedia e incollato al computer, è la schiena e le articolazioni che si rifiutano di rispondere a dovere.

Il parere degli esperti in merito è chiaro: ci si dovrebbe alzare almeno ogni mezz’ora dalla sedia, per sgranchire le gambe e le braccia, fare una passeggiata e riattivare il movimento circolatorio.

Con i tempi del Coronavirus, anche le pause caffè tra colleghi e la sigaretta tra una mail e l’altra sono eliminate; ma la fortuna è che stando in casa ci si può esercitare in piena tranquillità e con tutti i comfort.

Al posto del classico tapis roulant venduto online, che è efficace ma comunque potrebbe rubarvi più tempo del dovuto, potete invece compiere un allenamento sano e sicuro per sentirvi più in forma.

Semplicemente stando in piedi, iniziate contraendo i glutei prima da un lato e poi dall’altro per almeno dieci volte; poco dopo questo primo esercizio, alzate le braccia in alto e riabbassatele per 20 volte lungo i fianchi.

Potete alternare questo movimento saltando sul posto per dare maggiore sprint anche alle gambe e svegliarle dal torpore. L’allenamento non è completo senza una sessione di squat: busto e schiena eretti, mani congiunte e fianchi all’indietro, è un esercizio che aiuta a tonificare e rafforzare i glutei, bicipiti e quadricipiti.

Cercate di non flettere la schiena in modo che il peso vada tutto sui muscoli; dopo aver terminato potete rilassarvi con un minuto di plank. Per fare questo sarà necessario stendervi a pancia in giù e posizionarvi in punta di piedi, facendo forza sulle braccia.

Se avete una call conference a cui non potete mancare e rischiate di appisolarvi, il rimedio migliore è l’esercizio che stiamo per proporvi. Che sia nella vostra abitazione o in un condominio, il segreto sono le scale: cercate di farle tutte a passo svelto dalla cima fino al piano terra, per poi risalire con più calma, dando il tempo al cuore di regolarizzarsi.

Se non ne avete, ricorrete ai cari vecchi step: basta un muretto o una piccola altura dove poggiare il piede e fare forza sulla gamba per riprendere moto.

 

Per rassodare e rilassare il corpo

Coperte le ore della colazione e del pranzo, rimane il primo pomeriggio; se avete del tempo libero, perché non impiegarlo in esercizi che possono rassodare il corpo e farvi sentire più a vostro agio?

Per stemperare la tensione dovuta al lavoro o a faccende domestiche particolarmente faticose, potete iniziare compiendo dieci flessioni a terra, in modo da partire con la giusta carica di adrenalina.

Successivamente fate un po’ di riscaldamento; dieci affondi frontali per gamba saranno sufficienti a ristabilire il baricentro e rilassare il corpo, rendendovi attenti sulle sue esigenze; insomma, è un buon catalizzatore di concentrazione.

Dalla posizione eretta, cercate di flettere la gamba destra o sinistra fino a formare un angolo retto con il ginocchio; l’altra tenderà ad allungarsi con naturalezza, ma provate e tenerla in tensione, senza rilassarla sul tappeto.

Per chiudere la giornata in bellezza e sciogliere gli ultimi barlumi di tensione, è consigliato terminare facendo un po’ di yoga base o comunque un po’ di stretching. I principianti possono iniziare con dei semplici movimenti, scendendo con le dita a toccare le punte dei piedi e effettuando una rotazione completa della braccia per sciogliere i muscoli.

Un altro esercizio efficace è quello di flettere il ginocchio dietro il busto, tenendo il piede fermo verso il gluteo. Coloro che praticano yoga esperto, invece, possono dedicarsi alla posizione a gambe incrociate e occhi chiusi, in modo da connettere mente e corpo in un unico momento di benessere.

Anche la meditazione in tal senso può essere molto efficace: scegliete un angolo della casa illuminato e soprattutto tranquillo, e disponete un paio di cuscini su cui sedervi. Iniziate gli esercizi di respirazione e concentratevi su di essi, arrivando a controllare il respiro in modo ritmico; pian piano sentirete la mente svuotarsi dai pensieri negativi e il corpo rilassarsi completamente.

 

 

 

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