Hai problemi di insonnia e non sai come risolvere? Ecco i metodi più efficaci

Ultimo aggiornamento: 27.05.20

L’insonnia è un disturbo molto comune soprattutto nelle persone adulte: per fortuna oggi è facile dire addio a questo problema in pochi step.

 

Il nostro corpo è abituato ad avvertire gli stimoli esterni e comportarsi di conseguenza; l’insonnia per questo motivo non può dirsi un disturbo che parte solamente dal cervello, poiché concorrono tutti i sensi a mantenere sveglio e poco riposato l’organismo.

Le condizioni ambientali giuste risultano quindi fondamentali per permettere benessere e confort, e fare in modo che nascano le abitudini corrette per abbandonarsi al caro sonno ristoratore.

Potete perciò provare a oscurare le luci nella stanza; a mano a mano che si avvicina il momento di dormire, provvedete a rendere più soffusa l’atmosfera con lo spegnimento di lampade, luci varie e abat-jour, lasciando solo una luce calda da lettura, se volete rilassarvi con un buon libro.

Non scegliete luci fredde o bluastre, perché contribuiscono a mantenervi svegli, prediligete quelle rossastre, che non affaticano gli occhi e offrono un relax assoluto. Anche la sveglia può essere motivo di disturbo, se è luminosa: trovate un modo per ridurre l’intensità oppure non tenetela accanto a voi.

Evitate quindi che vi sorga l’ansia di controllare le lancette di continuo, forzandovi a dormire. Per quanto riguarda il rumore, isolatevi da ciò che sentite intorno; se possedete oggetti che emettono ticchettii o altri scricchiolii fastidiosi, sostituiteli e, se non sopportate il clamore esterno, usate tappi per orecchie.

E’ bene anche abbassare la temperatura in camera, in modo che il vostro letto vi dia l’impressione di fornirvi protezione e calore rispetto all’esterno, conciliando il sonno e il senso di benessere.

 

La posizione dei cuscini e il tipo di materasso 

La situazione è questa: più siamo comodi, più siamo in grado di dormire, o comunque di prendere sonno in fretta, senza svegliarci il giorno dopo con il senso di spossatezza e di fastidio alla testa.

Per mantenere questo equilibrio, è importante tenere una corretta posizione del corpo quando ci si stende a letto. Il collo, infatti, deve formare una linea retta con i fianchi , rilassare tutti i muscoli e rendere agevole anche il movimento.

A tal proposito è bene posizionare un cuscino tra le gambe, oppure acquistarne altri che vi permettano di tenere entrambe le parti del corpo al giusto equilibrio. Se soffrite di apnea notturna o avete problemi respiratori, stare stesi correttamente su un fianco o supini può aiutarvi a liberare le cavità nasali e dormire serenamente, senza senso di soffocamento.

Per sgomberare ancora di più la mente, usate un ripetitori di suoni rilassanti come la pioggia leggera o simili, che tranquillizzano e vi aiutano a immergervi in un mondo tutto vostro. A volte, oltre alla posizione, è anche la durezza del materasso che non vi permette di riposare come vorreste.

A tal proposito consigliamo un topper in memory foam economico, tra quelli presenti sul mercato, di qualsiasi tipologia, che per le sue specifiche proprietà aiuta moltissimo a  conciliare il sonno.

L’imbottitura è l’ideale in questo senso: evita che sentiate sotto la schiena il peso di un materasso eccessivamente rigido, troppo molle o curvo, che potrebbe anche causare problemi e dolori.

Per completare, comprate lenzuola con un alto numero di fili, perché in questo modo il tessuto sarà incredibilmente morbido e vi donerà una sensazione avvolgente e piena.

 

Tecniche di rilassamento e di respirazione

Come già accennato, il riposo è conciliato anche dal respiro, che deve essere regolare e agevolato da una corretta posizione. Per aumentare le probabilità di dormire, partite facendo dei respiri profondi e rimanendo perfettamente concentrati; può aiutare il classico metodo di contare le pecore, in modo da mantenere un ritmo dolce e cadenzato.

E’ bene ispirare mentre si conta fino a quattro mentalmente per poi espirare, lasciando uscire lentamente l’aria per altri otto secondi. Noterete, dopo aver effettuato l’esercizio diverse volte, una diminuzione del battito cardiaco e anche uno svuotamento totale della mente; verrete assorbiti dal conteggio e dal vostro stesso cuore, senza pensare ad altro.

Può aiutare pensare in alternativa a uno scenario calmo e rilassante; se amate la natura, potete provare a visualizzare nella vostra mente grandi foreste e tranquille cascate cristalline. In alternativa, se preferite il mare, vi basterà farvi cullare dal mormorio delle onde e dalla loro cadenza, che vi strapperanno allo stress e ai mille pensieri.

Un altro metodo brevettato è quello del rilassamento muscolare: nella prima fase della respirazione contraete contemporaneamente una parte qualsiasi, per esempio le dita di mani e piedi, per poi rilasciare tutta la tensione durante l’espirazione.

Ben presto vi accorgerete di quanto il vostro corpo si stia rilassando, tanto da non aver quasi più percezione del mondo esterno.

 

La corretta alimentazione 

Non è consigliato fare pasti abbondanti o troppo pesanti la sera, perché cibi più sostanziosi possono appesantire lo stomaco, rendendo difficile la digestione e di conseguenza un riposo adeguato.

Carboidrati e proteine sono un’assunzione ottima, perché non interferiscono con il ciclo del sonno e vengono smaltiti con più facilità dal nostro organismo. Rimanere a digiuno non è la scelta giusta: nove volte su dieci vi sveglierete durante la notte in preda a terribili crampi, che non vi faranno dormire.

Se proprio avete poca fame e non volete esagerare, una semplice tazza di cereali integrali, un po’ di frutta o uno snack alla vaniglia possono aiutarvi a mantenervi leggeri e conciliare i bei sogni.

Importante, se siete stressati, è sorseggiare una bevanda calda, magari con qualche estratto particolare; consigliate a tal proposito la camomilla o il latte, che rilassano i nervi e scaricano la tensione accumulata.

Evitate la caffeina che potrebbe tenervi svegli e non ne assumete troppa durante la giornata, poiché è uno stimolante che l’organismo difficilmente riesce a eliminare in grandi quantità. 

Se proprio questi piccoli consigli non vi sono utili, potete sempre richiedere in farmacia degli integratori alimentari sani: ce ne sono molti a base di valeriana, un’erba che svolge un’importante funzione tranquillante e favorisce il sonno pieno.

 

 

 

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